“昨天又失眠了。”

已经成为了每天早上打招呼的常用语。据调查,我国有两亿失眠患者,成年人傍边,有38%的人有睡觉妨碍。

Russell Foster(2013)在TED的演讲中提到,人的一生中有36%的时刻在睡觉。假如有幸活到90岁,那么你将有完完整整的32年时刻是在睡梦中度过的。

那么,当你睡觉质量不佳时,人生中将会多出几十年的痛苦时段,你在床上辗转反侧,头脑中想入非非。你如同已经睡着,可是仍存在着一些认识,简单吵醒。无论是失眠,亦或是睡觉质量都成为公民日益关注的问题。心理咨询

今日,咱们就来聊一聊为何睡不着?以及该怎么改进自己的睡觉?

睡觉研讨者将“无法获得满意的睡觉”称为睡觉匮乏。不同阶段的人关于睡觉的需求不同,比方说,老年人需要的睡觉时刻更短,而年轻人则需要更长的睡觉才能在醒来后感到精神。

美国国家睡觉基金给出了一组数字,称够好的睡觉需要满意这些条件:

躺上床后,在30分钟以内能够入眠;

夜晚的睡觉时为7-9小时(适用于18-65岁的人);

夜晚醒来不超越1次,假如醒来,能在20分钟以内入眠。(Kristen et al., 2017)

对比上述的条件,你认为自己拥有一个好的睡觉吗?

咱们无法入眠的原因有许多,最常听到的是褪黑素匮乏,于是市场上推出了一系列以褪黑素为主治疗失眠的药物。的确,咱们头脑中会发生一种催发咱们困意的荷尔蒙,假如荷尔蒙无法满意排泄(受褪黑素水平不足影响),就不会觉得困。

但专家表示,不主张私行服用褪黑素改进睡觉,其治疗作用极其有限,且长期大量运用有潜在的身体危害。

睡觉质量也与咱们的生活习惯有关。比方,规则的三餐和恰当的运动,能够使咱们较快入眠,并且有一个比较好的睡觉质量。而晚饭吃得太饱或许太晚都或许影响睡觉的质量。

还有研讨显现,一切要素中,最重要的要素是保持睡觉时段的规则:假如你保持在同一个时刻上床,而不是一天通宵不睡、一天狂睡补眠,你的睡觉质量会明显不同-前者的质量会高出太多。

规则的睡觉时段也被证明和更安稳的情绪相关。

睡觉质量的好坏对人的影响是不行疏忽的,很多相关研讨发现,睡觉不足将影响大脑额叶的功用,进而影响人们的认知与行为功用。也就是说:睡不好会变笨,这是真的。

不仅如此睡觉质量不好,也简单导致体重的上升,记忆力下降,注意力不集中等等情况。严峻的睡觉不足乃至或许影响到人们的逻辑判断力和现实感。一项研讨发现,缺觉112小时的人,或许呈现错觉和妄想等一些列类似于精神分裂的症状。

那么,有哪一些能够改进咱们睡觉的方法呢?这边小灵也给大家准备了一些小tip:

1、树立自己的睡觉方案

睡觉方案包含每天的睡觉经常、入眠时刻、起床时刻的规划和安排。养成良好的睡觉规则。

2、睡前创造有利的睡觉环境

DocOrman医师主张人们在睡前首先调低自己的内部温度。因为当人们入眠后,体内温度会逐渐下降,而提早降低体内温度,能够给大脑传递一个信息:“我已逐渐入眠”。为此,咱们能够在睡前喝一杯热牛奶,或许冲一个热水澡。

3、上床之后专注睡觉

Orman医师主张人们不要在床上做除了睡(和性)以外的其他事,例如玩手机或许打电脑。这样做的目的是为了让大脑将“床”与“睡觉”树立关联。假如你发现自己躺在床上,并且不由得地在考虑工作、学习、爱情等严肃而费力的事,这时不要抵抗,不要强迫自己不去考虑,相反,你能够改动自己思想的内容,试考虑一些放松而单调的场景,比方幻想一条流速很慢的小溪。

4、培育一些有助于睡觉的生活习惯

研讨发现,恰当运动能提升睡觉质量。并且,比起实践运动量,咱们对运动量的感知更多地影响咱们的睡觉质量。

以上,是一些协助睡觉的小tip,假如你仍是有睡觉上的困难,那也或许与你的人格特质或许内心世界有关。这个时候,你需要寻求专业心思咨询师的协助。