消沉的思想形式或许让你很难从郁闷中走出来。这首要表现在两个方面,其中一个原因很明显,假如你抱着消沉的主意,你更有或许被困在郁闷的状况中。另一个原因或许会让人觉得比较意外,但却是现实,那便是郁闷症患者并不缺乏活跃的心情,他们仅仅不允许自己去感触它们。

这种认知方法被称为「按捺」。它包括运用比如「我不配拥有这样的夸姣」或「这种夸姣的感觉不会持久」之类的主意来压抑活跃的心情。例如,一位产后郁闷症的新妈妈或许会告知自己,她不该该恢复(作为赏罚),因为她一开始便是患有郁闷症的坏母亲。心理咨询

郁闷症患者的这种思想形式,能够被称为防御性悲观主义——防止高期望失败。

你不想当傻瓜,所以按捺乐观的主意,以保护自己远离潜在的绝望。

认知行为疗法的供给了5个可供参考的活跃技术,协助大家处理郁闷的消沉观念:

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找到郁闷的起因并提出解决方案

写日记和与心思咨询师交谈能够协助你发现郁闷症的起因。当你发现自己郁闷的来源,能够尝试用一个简单的句子写下到底是什么困扰着你,然后想办法改善这个问题。郁闷症的一个特征是绝望——不相信工作会变得更好。写下你针对困扰的解决方案,能够协助缓解你的无力感。例如,假如你正在与孤单作斗争,那么你能够做出以下尝试,参与本地的爱好小组,或者报名参与网上交友。

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换个说法陈说消沉的主意

找出郁闷的来源后,留意你根据某件事所发生的,用来按捺活跃心情的消沉主意。写一份比较活跃的自我陈说来抵消消沉主意。当你留意到脑子里有一个细小的声音在悄悄地扼杀一个活跃的主意时,就重复它。随着时间的推移,活跃的主意会自然地替代消沉的主意。

应当留意的是,自我陈说不该当否定消沉的主意。比方说,假如消沉的主意是「我现在很沮丧」,此刻正确的做法不是去表达「我现在感觉真的很高兴」,比较好的说法应该是「每个人的日子都有起伏,我的日子也是。」

有时自我陈说变得太过惯例以至于需要更新。此刻,你能够把自我陈说翻译成你会说的其他言语,或者重新表达它们,甚至能够选择让它们的「高兴度」提高一点。例如,自我陈说「我能够去探索高兴」或许会升级成「我能够享用超级‘活跃向上’的一天」。

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尽或许发明活跃思考的机会

当人们走进房间或许会留意到,「我讨厌那种墙的颜色」,而活跃思考的人则恰恰相反,他们或许会练习自己尽或许快地找到房间里让他们感觉活跃的五件事。

把手机设置成每天提示你三次,提示你进行活跃思考。

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用夸姣高兴的工作作为一天的结束

在一天的结束,把你人生中最感谢的工作写到纸上或者社交主页上。记录活跃的主意,甚至在网上共享这些主意,能够协助你在脑海中形成新联想,或者拓荒新的通道。发明了这种新的思想方法的人或许会实现从早上醒来想着「啊,又要去上班」到「多么夸姣的一天啊」的改动。

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学会接受绝望是人生的一部分

绝望是日子的一部分,你对绝望的反应会影响到你多久能够从窘境中走出来。正处在分手期的人或许会责怪自己,甚至会胖起来,并以为「长得美观有什么意义,我不想见到任何人。」一个比较好的处理方法是允许自己感到绝望,并记住有些工作是你无法操控的。处理好你能操控的工作:写下发生了什么,你从这次经历中学到了什么,下次你能做些什么改动,这能够协助你继续前进,对未来感觉更好。

想要改动,就持之以恒地去做。